¿Los polvos de proteína construyen músculo?

Lo que el polvo cambia

Whey, casein, soja y otros polvos difieren en perfiles de aminoácidos, digestión e ingredientes añadidos. El producto puede llenar una brecha práctica, pero los gramos de la etiqueta por porción no le dicen si mejora la fuerza, el tamaño muscular o la recuperación en sus circunstancias. Para su manejo práctico, consulta cómo conservar polvo, batidos y barritas. Para comparar formatos, consulta bebidas, barritas y polvos.1

Lo que la evidencia puede mostrar

Un estudio controlado puede comparar un polvo definido con un control combinado mientras los participantes entrenan. Los resultados dependen de la dieta de base, la capacitación, la edad, la salud, la duración y el resultado medido. Las pruebas de un producto de investigación concentrado no se pueden transferir automáticamente a cada barrita o batido. Para otra fuente de proteína y sus límites, consulta colágeno comparado con suero.2

¿Qué diferencia encontró la investigación?

Una revisión de 2018 reunió 49 ensayos con 1.863 adultos sanos que entrenaban fuerza durante al menos seis semanas. En los estudios que la midieron, los grupos con suplementos de proteínas ganaron de media unos 0,30 kg más de masa libre de grasa que los grupos de comparación. La masa libre de grasa incluye agua y otros tejidos además de músculo: no equivale a 0,30 kg de músculo nuevo para cada persona. Los entrenamientos, las dietas y los suplementos variaban. Un autor de la revisión declaró apoyo y honorarios por conferencias del National Dairy Council estadounidense.

La misma revisión también combinó pruebas del peso máximo que una persona podía levantar una sola vez, en distintos ejercicios. Los grupos con suplementos mejoraron una media de 2,49 kg más que los grupos de comparación; el intervalo de confianza del 95% fue de 0,64 a 4,33 kg más. Es una estimación grupal de estudios distintos, no una mejora garantizada para una persona ni para cada ejercicio. Otra medida, la contracción muscular voluntaria máxima, no mostró una diferencia estadísticamente significativa; eso no demuestra que los grupos fueran idénticos. Los participantes de estas comparaciones realizaban entrenamiento de fuerza, por lo que el resultado no establece qué efecto tiene un polvo sin entrenar.4

Un ensayo, resultados distintos

En un ensayo de 12 semanas, 68 hombres jóvenes sanos que entrenaban fuerza fueron asignados al azar a una mezcla de proteínas de soja y leche (23), proteína de suero (22) o un producto de comparación con carbohidratos (23). Los dos productos proteicos aportaban unos 22 g de proteína al día; es un dato del estudio, no una ingesta recomendada. Los investigadores comunicaron pequeñas diferencias en la masa magra y no encontraron una diferencia estadísticamente significativa entre tratamientos en la fuerza. Eso no demuestra que los grupos fueran idénticos. Se trató de una sola población y los resultados no resuelven todas las preguntas sobre los productos proteicos. DuPont Nutrition & Health y subvenciones públicas contribuyeron a financiar el ensayo.5

Cuando la respuesta se vuelve menos segura

Más polvo puede significar más calorías, endulzantes o ingredientes duplicados. Las personas con afecciones médicas o medicamentos que afectan el manejo de proteínas necesitan asesoramiento específico de un médico cualificado; este artículo no establece un objetivo de ingesta o recomienda una marca.

Para otra situación, comer suficiente cuando un medicamento reduce el apetito, consulta comida y náuseas con semaglutida o tirzepatida.3