Magnesio.

Para qué lo utiliza el organismo

El magnesio ayuda a las enzimas a trabajar y contribuye a la señalización nerviosa, contracción muscular, regulación de glucosa en sangre, estructura ósea y producción de ADN. Los alimentos como legumbres, nueces, semillas, granos enteros y verdes frondosos lo proporcionan. Un papel biológico no es evidencia de que la suplementación adicional mejora cada resultado. Para la conservación del producto concreto, consulta cómo conservar vitaminas y minerales.1

Como referencia alimentaria de Estados Unidos para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada entre los 19 y 30 años es de 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres; a partir de los 31 años es de 420 mg para hombres y 320 mg para mujeres. Estas cantidades incluyen el magnesio de todas las fuentes. El límite superior estadounidense explicado más adelante se refiere al magnesio de suplementos y medicamentos, no al presente de forma natural en alimentos y bebidas. Las referencias para embarazo y lactancia varían con la edad, y las recomendaciones difieren según el país y las circunstancias individuales. No son dosis para tratar una deficiencia.3

Ilustraciones

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Qué investigación puede mostrar

Los estudios varían en las personas incluidas, el producto y la cantidad probados y los resultados que miden. Algunos han observado pequeños cambios en la presión arterial o en los síntomas. Estos hallazgos no demuestran un beneficio para todas las personas ni respaldan todas las afirmaciones sobre el sueño, la ansiedad o el ejercicio. Un suplemento de magnesio no es automáticamente intercambiable con un medicamento o laxante que contenga magnesio.1

¿Una analítica normal descarta tener poco magnesio?

La prueba de magnesio sérico mide su concentración en la parte líquida de la sangre. Se utiliza habitualmente y puede ser útil en la práctica clínica, pero la mayor parte del magnesio está dentro de las células o en los huesos, por lo que el resultado no mide con precisión las reservas totales del organismo. Un resultado dentro del intervalo del laboratorio no siempre descarta reservas bajas; tampoco demuestra una deficiencia oculta. Ninguna prueba por sí sola es satisfactoria en todas las situaciones. Un profesional sanitario puede interpretar el resultado junto con los síntomas, la alimentación, las enfermedades, los medicamentos y, si hace falta, otras pruebas. La diarrea prolongada o los trastornos que afectan a la absorción pueden aumentar la probabilidad de que se reduzcan las reservas.3

¿Pueden los medicamentos para el reflujo reducir el magnesio?

Algunos inhibidores de la bomba de protones (IBP), medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden disminuir el magnesio en sangre durante su uso prolongado. Algunos ejemplos son omeprazol y lansoprazol. Los NIH describen este efecto sobre todo después de más de un año; el NHS señala que con lansoprazol los niveles pueden bajar tras más de tres meses. Ninguno de esos periodos garantiza una ventana segura ni predice lo que ocurrirá a una persona.

El magnesio bajo puede tener muchas causas y algunas personas no presentan síntomas. Entre los posibles síntomas están las contracciones musculares involuntarias o el latido irregular; una convulsión o un colapso requieren una valoración rápida. Llama a emergencias ante una primera convulsión, una que dure más de cinco minutos si no se conoce su duración habitual, convulsiones repetidas sin recuperar la consciencia o una persona que sigue inconsciente. Si la persona tiene un trastorno convulsivo conocido, sigue su plan de emergencia. Las palpitaciones que no cesan o que aparecen con dolor de pecho, falta de aire o sensación de desmayo o desmayo también requieren ayuda de emergencia. Estos síntomas pueden tener causas distintas del magnesio bajo. Un profesional puede valorar el medicamento, otros factores de riesgo y si conviene hacer un análisis de sangre. Como se explica arriba, un resultado normal también tiene limitaciones.

En algunos casos revisados por la FDA, los suplementos de magnesio por sí solos no corrigieron el problema y un médico tuvo que reevaluar el IBP. Esos casos seleccionados no indican con qué frecuencia ocurre entre todas las personas que toman un IBP. No suspendas un tratamiento prescrito ni empieces suplementos basándote solo en este artículo: habla con un farmacéutico o prescriptor sobre el medicamento concreto y cualquier síntoma. Para otros mecanismos, consulta las interacciones entre suplementos y medicamentos.3489

¿Mejora el magnesio la glucosa en la diabetes?

Algunos estudios han examinado el magnesio y la glucosa en sangre, pero los resultados de ensayos pequeños o en personas con magnesio bajo no demuestran un beneficio para todas las personas con diabetes. El resumen de los NIH señala que la Asociación Americana de Diabetes consideró insuficientes las pruebas para recomendar suplementos de magnesio de forma rutinaria para mejorar el control de la glucosa. Esto es distinto de identificar y tratar una deficiencia documentada. No sustituyas el tratamiento prescrito para la diabetes por un suplemento; consulta tus dudas con el equipo sanitario.3

Bisglicinato, citrato u óxido: ¿cuál es la diferencia?

En los suplementos, el magnesio se combina con otra sustancia, lo que da lugar a formas como bisglicinato, citrato u óxido de magnesio. La forma puede influir en la cantidad absorbida y en la tolerancia al producto. Pequeños estudios citados por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos encontraron mayor absorción de algunas formas, entre ellas el citrato, que del óxido; eso no demuestra que una forma sea la mejor para todas las personas o fines. El ensayo sobre sueño descrito abajo comparó el bisglicinato con placebo, no con citrato u óxido. Los productos comercializados como suplementos también son diferentes de los medicamentos que contienen magnesio y se usan con fines concretos.32

¿Cuánto magnesio indica realmente la etiqueta?

En Estados Unidos, el recuadro Supplement Facts indica la cantidad de magnesio elemental —el mineral en sí— y no el peso total del compuesto que lo contiene. Comprueba el tamaño de la porción y la cantidad por porción, ya que esta puede incluir más de un comprimido. Las convenciones de etiquetado pueden variar según el país: lee atentamente la etiqueta local. Combinar varios productos puede aumentar la ingesta total. Compara ingredientes y cantidades con la guía de etiquetas de suplementos y consulta a un farmacéutico si una etiqueta o una interacción con medicamentos no está clara.

Como referencia, las recomendaciones de Estados Unidos establecen para adultos un límite superior de 350 mg diarios de magnesio procedente de suplementos y medicamentos, sin incluir el presente de forma natural en alimentos y bebidas. Es un límite superior, no un objetivo ni una dosis segura para cada persona; los límites infantiles son distintos y la enfermedad renal modifica el riesgo. Un profesional sanitario puede recomendar otra cantidad como tratamiento. No cambies un medicamento recetado por tu cuenta.

Algunos productos de magnesio también contienen vitamina B6. Comprueba ambas cantidades en la etiqueta, sobre todo si otro producto contiene B6: la guía de vitamina B6 explica cómo pueden sumarse las cantidades y por qué el exceso puede dañar los nervios.37

¿Puede el magnesio prevenir las crisis de migraña?

Posiblemente en algunas personas, pero las pruebas son limitadas. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen varios ensayos pequeños y breves que sugieren menos crisis con magnesio y otro que no encontró ese resultado. Prevenir significa intentar reducir crisis futuras; estas pruebas no demuestran que un suplemento detenga una crisis que ya ha comenzado.

En un ensayo de 1996 controlado con placebo, 81 adultos con migraña recibieron un producto concreto de magnesio o placebo durante 12 semanas. En las últimas cuatro semanas, la frecuencia media de crisis había disminuido respecto al inicio alrededor de un 42% en el grupo de magnesio y un 16% en el de placebo. Son promedios de grupo, no el porcentaje de personas que mejoraron ni una predicción individual. Se notificaron diarrea e irritación gástrica. Este ensayo pequeño y antiguo no demuestra que todas las formas o productos actúen igual ni que el beneficio dure a largo plazo.

Las cantidades estudiadas para prevenir la migraña pueden superar los límites superiores habituales para suplementos; los NIH aconsejan hacerlo solo bajo supervisión profesional sanitaria. Esto importa especialmente si la función renal está reducida o se toman otros medicamentos. Un farmacéutico o profesional clínico puede comentar el diagnóstico, el producto, las interacciones y las opciones preventivas establecidas; no sustituyas un tratamiento prescrito basándote en este estudio.53

¿Ayuda el magnesio a dormir?

Un ensayo de 2025 asignó al azar a 155 adultos que afirmaban dormir mal a recibir bisglicinato de magnesio o placebo durante cuatro semanas. En un cuestionario sobre la gravedad del insomnio, las puntuaciones bajaron en ambos grupos; el grupo de magnesio mejoró unos 1,6 puntos más de media. Los autores describieron el efecto como pequeño. De las 155 personas asignadas, 153 aportaron datos al análisis principal y 134 completaron las cuatro semanas. El estudio excluyó a personas con insuficiencia renal o hepática y a quienes estaban embarazadas o amamantaban. El estudio se basó en evaluaciones subjetivas del sueño, no demostró beneficios duraderos y no comparó distintas formas de magnesio. Fue financiado por un instituto universitario; un autor declaró trabajo y honorarios por conferencias relacionados con empresas de nutracéuticos. El resultado es alentador, pero no demuestra que el magnesio trate el insomnio o funcione para todas las personas. Los problemas persistentes de sueño merecen una consulta con un profesional sanitario. Para otro producto relacionado con el sueño, consulta la melatonina y el reloj biológico.

Una guía de 2025 del Departamento de Asuntos de Veteranos y del Departamento de Defensa de Estados Unidos, publicada antes de este ensayo, consideró insuficiente la evidencia para recomendar o desaconsejar el magnesio en el trastorno de insomnio crónico. Recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), un tratamiento estructurado que aborda hábitos y pensamientos relacionados con el sueño. La guía se refiere al insomnio crónico diagnosticado, que no equivale al mal sueño declarado por los participantes del ensayo.26

Seguridad e interacciones

Los NIH señalan diarrea, náuseas y cólicos abdominales como problemas frecuentes con cantidades elevadas de suplementos; una exposición muy alta puede alterar el ritmo cardíaco. El magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis. Una función renal reducida puede disminuir la capacidad del cuerpo para eliminar el exceso de magnesio y aumentar el riesgo de toxicidad. Antes de considerar un suplemento, informa al profesional o farmacéutico de cualquier enfermedad renal y de todos los productos con magnesio, incluidos los medicamentos. Este artículo no recomienda una forma ni una dosis. Consulta las interacciones entre suplementos y medicamentos.13

Entre los ejemplos están los antibióticos doxiciclina y ciprofloxacino: el magnesio puede unirse a ellos en el aparato digestivo y reducir su absorción. También puede reducir la absorción del alendronato oral, un medicamento usado para la osteoporosis. El magnesio puede estar presente en antiácidos y laxantes, además de suplementos. Las instrucciones sobre los horarios dependen del medicamento y del producto; consulta la combinación concreta con un farmacéutico, sin adivinar un intervalo ni modificar el tratamiento recetado.3

Los NIH describen un estudio en el que una cantidad muy alta de zinc en suplementos —142 mg al día— interfirió con la absorción y el equilibrio del magnesio. Esto no demuestra que todos los productos que combinan ambos causen ese efecto. Pide a un profesional sanitario o farmacéutico que revise las cantidades de todos tus productos, especialmente si tomas dosis altas de zinc. Consulta el zinc y su ingesta excesiva.3