Vitamina A en los alimentos: retinol, betacaroteno y absorción

¿Por qué una zanahoria y el aceite de hígado de bacalao son distintos?

Ambos pueden contribuir al aporte de vitamina A, pero siguen caminos distintos. El aceite de hígado de bacalao contiene vitamina A preformada. Una zanahoria contiene betacaroteno, un pigmento que el cuerpo puede convertir en vitamina A. La conversión varía, por lo que una cantidad de betacaroteno no equivale automáticamente a la misma cantidad de retinol. El aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado corriente son productos distintos: revisa la etiqueta.12

¿Qué es la vitamina A preformada?

La vitamina A preformada incluye retinol y ésteres de retinilo. Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, huevos, lácteos y algunos pescados, y puede añadirse a alimentos o suplementos. El hígado puede contener una cantidad especialmente alta. Como el exceso de vitamina A preformada puede ser perjudicial, importan la cantidad y los otros productos utilizados. Para recomendaciones específicas, consulta vitamina A y embarazo.12

¿Qué pigmentos vegetales pueden convertirse en vitamina A?

El betacaroteno, el alfacaroteno y la beta-criptoxantina son carotenoides provitamina A: el organismo puede convertir parte en vitamina A. Las zanahorias, las batatas y las verduras de hoja son ejemplos. Otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, no se convierten en vitamina A. Pueden tener otras funciones, pero su presencia no convierte un producto en fuente de vitamina A.12

¿Qué sucede después de comer?

La vitamina A y los carotenoides se absorben en el intestino delgado mediante un proceso en el que interviene la grasa. Gran parte de la vitamina A del cuerpo se almacena en el hígado. El organismo usa distintas formas: el retinal participa en la respuesta del ojo a la luz y el ácido retinoico ayuda a regular el desarrollo celular. Estas funciones no demuestran que tomar suplementos adicionales mejore la vista, la piel o la inmunidad en quienes ya tienen suficiente.

La absorción y la conversión varían según el alimento, su preparación y la persona. Esta explicación no establece la mejor comida u horario para un suplemento concreto. Lee sus instrucciones y consulta la guía sobre vitaminas y comidas. Para entender la visión con poca luz, continúa con vitamina A y visión nocturna.

Para entender mejor las partículas de transporte, las reservas hepáticas y la liberación a los tejidos, sigue la vitamina A por el cuerpo.12

¿Cocinar una zanahoria cambia lo que el cuerpo puede usar?

Imagina el pigmento naranja dentro de la estructura de la zanahoria. Cortar, triturar y cocinar pueden cambiar la facilidad con que se liberan y absorben algunos carotenoides. La cantidad medida en el alimento, la absorbida y la convertida en vitamina A son medidas relacionadas pero diferentes. Cocinar no hace más disponible cada nutriente de una comida y las zanahorias crudas también aportan nutrientes.

La grasa de una comida puede facilitar la absorción de carotenoides solubles en grasa. Importan el alimento, la preparación, la comida y la persona; estos estudios no establecen una cantidad única de aceite para todos. Quienes tienen problemas para absorber grasas pueden necesitar orientación individual.14

¿Qué midió realmente un experimento con zanahorias?

En un estudio de 2002, nueve adultos sanos comieron en ocasiones distintas dos preparaciones de zanahoria cocinada: un puré comercial y zanahorias hervidas y machacadas. Los investigadores estimaron que la absorción de alfa- y betacaroteno fue aproximadamente el doble con el puré. No encontraron una diferencia estadísticamente clara en la cantidad estimada de vitamina A producida; eso tampoco demuestra que las cantidades fueran idénticas.

Las preparaciones eran distintas, la muestra era pequeña y el estudio recibió apoyo de Gerber Products. No comparó todos los métodos de cocción, no estableció una conversión personal y no midió resultados de salud. Muestra que la preparación puede importar, no que haya que evitar las verduras crudas.3

¿Fue la cocción, el aceite o ambos?

Otro pequeño estudio británico siguió a cinco adultos sanos tras comer una preparación de zanahoria poco procesada y otra salteada. Las zanahorias de la preparación poco procesada se habían escaldado y homogeneizado antes de guardarlas; no eran una zanahoria cruda entera corriente. Ambas comidas incluían una pequeña cantidad de aceite con las dosis de trazadores del estudio; a la preparación salteada se le añadía más aceite. Los investigadores estimaron mayor disponibilidad de betacaroteno con esa comida, pero el diseño no permitía separar los efectos de la cocción y del aceite. No puede indicar cuánta grasa debe comer una persona.

Los estudios de alimentos no establecen instrucciones para una cápsula o gominola concreta. Para distinguirlos, consulta tomar vitaminas con comida; la guía de orlistat explica por qué un medicamento que afecta a la absorción de grasas cambia la pregunta.41

¿Cómo se comparan las etiquetas de alimentos y suplementos?

Las etiquetas pueden indicar vitamina A preformada, betacaroteno o una mezcla. En Estados Unidos, las cantidades suelen expresarse en microgramos de equivalentes de actividad de retinol (mcg RAE), que tienen en cuenta la distinta actividad de cada forma. Algunas etiquetas antiguas usan unidades internacionales (UI). La conversión depende de la forma y la fuente; sin esa información no se puede convertir correctamente una cifra en UI. Las etiquetas y los valores de referencia varían según el país. Aprende cómo leer toda la etiqueta de un suplemento. Para un ejemplo y productos que se solapan, lee etiquetas y combinaciones de vitamina A.12

¿Más siempre ayuda?

Una cantidad total insuficiente de vitamina A, o un exceso de vitamina A preformada, pueden ser perjudiciales. Los suplementos de betacaroteno en dosis altas tienen riesgos distintos, incluidos los hallazgos en ensayos con personas que fumaban o habían estado expuestas al amianto; los ensayos no estudiaron zanahorias ni otras verduras. Los medicamentos y los suplementos con ingredientes repetidos pueden cambiar la situación. Vuelve a la guía de beneficios, riesgos e interacciones de la vitamina A para conocer las pruebas y el contexto práctico. Para distinguir los ensayos de suplementos de las verduras, consulta betacaroteno, tabaco y cáncer.12